外画:双手前伸手掌倾斜约45度(小指向上)。双手同时向外、向后划,然后屈臂向后、向下划。
内划:掌心从外向内,手牵着胳膊加速内划,手从下向上向胸前合并(高肘低,肘在肩下)。
前伸:双手前伸(肘关节伸直)。
注意的是,外划放松,内划用力,加速完成,前伸积极。双手要外划时抬头才换气,双手内划的时候收腿低头稍憋气,双手要前伸过头时才蹬腿吐气。
脚的动作:
脚:弯曲膝盖,脚后跟靠近臀部,小腿躲在大腿后面慢慢收脚,可以减少抵抗。收腿结束时两膝要与肩同宽,小腿与水面垂直并且脚牚在水面附近。
翻脚:两脚距离大于两膝距离,两脚外翻脚尖朝外,脚牚要朝天,小腿和脚内侧对准水像英文字母W。
夹水:实际上是伸腿的过程(屈髋、伸膝),腰腹和大腿同时用力,小腿和脚内侧夹水,首先向外、向后、向下、向内、向上划水,像画半个圆圈一样游泳。向外划水和向内夹水必须连续完成,即连续划水。蹬夹水完成时双腿并且拢伸直,双脚内转的同时要脚尖相对。蹬水的速度千万不要过猛,要由慢到快地加速式蹬水,两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快就好。
停:双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。