动作一：仰卧直腿悬空交叉
动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖；左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。
重点提示:保持快速呼吸频率，全过程双脚悬挂，运动范围在地面和45度角之间。每次自己都不能控制双脚悬空。
动作2:仰卧侧身
动作过程:仰卧，双手放在脖子后面，双脚弯曲，单脚交替划出，划出的双脚与地面有一定的距离，但不要太高，双脚不要碰地面，然后对面。一侧肘部与另一侧屈腿膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿踢15次，共3组。
要点是保持正常的呼吸，动作过程保持一定的均匀速度，稳定的速度和节奏带来更好的效果。
动作3:当场俯身扭腰
动作过程:双脚张开，双脚之间的距离和肩膀一样宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。呼吸，直上半身，用同样的方法呼吸，同时弯曲另一个脚踝。左右交替做三次以上。
要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
动作四：站立，双腿分开与肩同宽，双手在身体两侧自然下垂。重心向下，慢慢蹲下，直到大腿垂直于小腿，呈90度，否则一直站着，固定1分钟。
动作五：站立，双腿分开与髋同宽，双臂弯曲在胸前，左脚向左迈一大步，直到左边膝盖弯曲呈90度，保持这个姿势1分钟，然后换另一侧重复刚才的动作。
动作六：俯卧在垫子上，双手和膝盖支撑，双脚离地，双手用力推地至极限保持一分钟。
动作7:手臂贴在地上，双脚支撑，身体直线，坚持这个动作1分钟。双手用力推地，双手双脚支撑，身体水平，保持1分钟。
动作八：俯卧撑姿势，左脚向前夸一大步至两手中间，换脚，左右脚跳跃交替。
动作九:双臂弯曲跑步，身体重心向下，稍微蹲下。左脚向前迈出大步的同时，右脚从地上抬起来，双脚交替20组。
