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倒车跑步有这些好处?请注意5点减少跑步伤害

发布日期:2023-12-15 语言朗诵 评论

倒跑的姿势看起来很奇怪,但更好地保护关节,燃烧更多的热量,是适合男女老少的跑步方式。

倒下跑步对健康有益

这种时尚运动从上世纪70年代开始出现,运动医学专家首先推荐受伤(膝盖和背部)的运动员以这种运动方式恢复。从那以后,逆向跑步和拳击、曲棍球一样成为重要的锻炼方式,能够迅速达到健身目标。建议喜欢倒跑的人采用的速度是普通跑步姿势的80%,可以得到同样的生理和健康效果。

研究人员发现,行也能促进心血管健康。研究人员选择了一群女学生,让他们每周参加3次逆向跑步,持续6周,并选择一些人进行常规跑步作为比较。考试结束后,前一组学生氧气消耗明显下降,也就是说们的有氧健身能力提高,身体脂肪也减少了2、5%。倒着跑步也有些窍门可以遵循:首先要选择平坦宽阔的路面,直线距离在50米至100米之间,来回行走检查坑洼磕绊之处,视野不受遮挡。初学者可以和伙伴一起参加,既增加乐趣,又能相互提醒不容易摔倒。

倒着跑有5大好处

关于倒着跑的五大好处,包括伤后的复原、肌肉平衡、改善体能、更好的平衡及觉知能力及乐趣。

1、受伤后的恢复

在2012年的研究报告中,相同的速度下,相比于向前跑,膝关节的压力明显减少。运动员在膝盖受伤后,可以用倒车运动来维持运动,不伤害受伤的恢复。倒着跑,对大脑来说似乎也是新的动作。受伤后回到运动场是一个非常缓慢的过程。与正常的跑步方式不同,大脑认为威胁很小。在不造成脑部报警系统的情况下,反向跑步可以作为伤害返回正常跑步方式前的过渡期。

2、肌肉平衡

倒着跑可以强化正常跑步方式所未使用到的肌肉群,可以改善身体后方肌肉群的活化,像是臀肌、小腿、大腿后侧。改善肌肉失衡的状况,可以增加运动的表现并且减少受伤的风险。

3、改善体能

在同一个速度,倒着跑比起往前跑更耗费30%的能量。一项研究结果是,一群年轻女性将他们原本6周的运动内容取代了倒跑/倒跑的训练方式,最终体脂减少了约2.5%。另外,以正常的跑步方式测试体能,结果表明最大的氧气摄取量(VO2Max)也大幅度增加。

4、更好的平衡和知觉能力

肌肉运动知觉是肌肉各部分的动作和一系列动作产生的触觉,被称为自我知觉。肌肉运动的感觉和自我感觉的不同是保持平衡的触觉。例如,内耳感染会影响平衡。这种感染不是肌肉运动,而是损害了自我感觉。受感染的人能够走路,但是只能靠视觉来保持平衡而不是自我知觉。这些人闭着眼睛走不动。倒着跑,视线没有看着你的前进方向,强迫你依赖听觉、周边视野及身体觉知进行活动,这个过程中,便强化了这些的感知系统。

5、趣味

多变性是生活的调味品,也适用在运动中。在日常训练的内容中添加一些变化是非常重要的,以避免疲劳状态的增加和墙壁的时间。研究人员发现,增加了新的运动方式,大幅度提高了喜悦,可以继续下去。倒着跑可能看起来有点疯狂,其中也带来了乐趣。

跑步有五个要领

1、头肩稳定。跑步时,头肩应保持稳定,不要摇头。双眼应注意前方,肩部适当放松。

2、身体挺直。从脖子到腹部的身体躯干应该自然直立,不要弯腰驼背直立,左右摇晃幅度不要太大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3、前后摆臂。跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂应保持放松,肘关节弯曲约90度,靠近身体两侧。

4、轻轻握拳。跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会使前臂肌肉紧张,妨碍肩膀的正常动作。跑步时,不要握手机、MP3或饮料瓶。不那样的话,身体会摇晃,无法保持正确的直立姿势,损伤的概率会增加。

5、步伐短。步伐过大的话,跑步的时候会有伸脚前进的感觉,会产生破坏性的压力,容易引起运动伤害。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易伤到跟腱。落地后,脚趾必须有抓地感,身体同时前倾,缓和脚和地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。

 
标签: 运动 健身 养生
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